1RM 계산기
한 번에 들 수 있는 최대 무게(1RM)를 직접 시도하지 않고, 여러 번 든 무게와 횟수로 추정합니다.
의료 조언이 아닌 참고용 계산입니다. 건강 상태·질환·임신 등은 의료진과 상담하세요. 고중량 운동은 부상에 주의하세요.
80kg × 5회의 추정 1RM
91.7 kg| 공식 | 식 | 1RM |
|---|---|---|
| Epley | 무게 × (1 + 0.0333 × 횟수) | 93.3 kg |
| Brzycki | 무게 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 횟수) | 90 kg |
| %1RM | 무게 |
|---|---|
| 100% | 91.7 kg |
| 95% | 87.1 kg |
| 90% | 82.5 kg |
| 85% | 77.9 kg |
| 80% | 73.3 kg |
| 75% | 68.7 kg |
| 70% | 64.2 kg |
| 65% | 59.6 kg |
| 60% | 55 kg |
| 55% | 50.4 kg |
| 50% | 45.8 kg |
두 식의 평균을 %1RM 표의 기준으로 썼습니다. 반복 횟수가 많을수록 추정 오차가 커질 수 있습니다.
자주 묻는 질문
어떻게 계산하나요?
- Epley: 1RM = 무게 × (1 + 0.0333 × 반복 횟수)
- Brzycki: 1RM = 무게 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 반복 횟수)
- %1RM 무게 = 추정 1RM × 비율
반영하지 않는 조건은 무엇인가요?
- 이 도구는 10회 이하만 받습니다. 동작·숙련도·종목에 따라 실제 1RM과 차이가 있다는 연구가 있습니다.
- Lombardi·O'Conner 등 다른 식은 계수를 확인한 출처가 없어 넣지 않았습니다.
계산 예시를 보여 주세요
- 80kg × 5회 → Epley 93.3kg, Brzycki 90.0kg, 평균 91.7kg
- 100kg × 3회 → Epley 110.0kg, Brzycki 105.9kg
- 60kg × 10회 → Epley 80.0kg, Brzycki 80.0kg
어떤 경우에 쓰나요?
- 웨이트 트레이닝 프로그램의 중량 설정 참고
1RM을 직접 측정해도 되나요?
최대 중량 시도는 부상 위험이 있어 숙련자도 보조자와 함께 합니다. 추정치로 프로그램을 짜는 것이 일반적입니다.